Weddingflora.ru

Женские штучки
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения и укрепления сердца — результаты, отзывы, интервалы, фото

Бег для похудения и укрепления сердца

Читайте также:
Несколько причин заняться регулярными пробежками
Как правильно бегать
Кому нельзя бегать
Бег по Лидьярду
Техника правильного дыхания при беге
Бег — наиболее полезное для здоровья упражнение

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце. Ведь уже давно известно, что регулярный бег трусцой является профилактикой многих сердечных заболеваний. При этом нет никакой разницы, где именно вы собрались бегать, – на современной беговой дорожке или в ближайшем от дома парке – любой из вариантов поможет привести в порядок вашу фигуру и устранить неполадки со здоровьем.

Наше сердце точно также нуждается в тренировке, как и мышцы. Учеными доказано: с помощью бега сердечная мышца не только укрепляется, но и увеличивается в размере, а это, в свою очередь, позволяет ей хорошо выполнять выталкивающую функцию, что существенно улучшает кровообращение. Во время бега кровоток становится быстрее – расширяются сосуды и задействуются новые капилляры – такие изменения благотворно влияют на сердечно-сосудистую деятельность и часто приводят к регулированию артериального давления.

Немного о пользе бега

Бег считается весьма полезным занятием, потому что:

— тренирует и укрепляет все мышцы, в том числе и сердечную, делая работу сердца более качественной;

— улучшает кровоснабжение организма;

— насыщает все клетки кислородом;

— повышает выносливость организма, сопротивляемость к вирусным заболеваниям и способствует укреплению иммунитета;

— способствует улучшению обмена веществ и понижению холестерина;

— улучшает координацию движений;

— помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, которые при интенсивной нагрузке выходят через пот;

— снижает риск возникновения атеросклероза;

— считается одним из лучших способов отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит: «Хочешь быть выносливым — бегай,
хочешь быть пленительно красивым — бегай,
хочешь быть мудрым – бегай»

Во время бега происходит учащение сердцебиения и дыхания, за счет этого увеличивается приток крови и кислорода ко всем органам и клеткам. Занятия бегом продляют жизнь на 5-8 лет. Кроме того, американцы научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег полезен для людей с вегетососудистой дистонией и с хронической усталостью. Занятия на беговой дорожке или стадионе способны взбодрить намного больше, чем пара чашек крепкого кофе или чая.

Когда нельзя бегать (противопоказания)

Вам нельзя заниматься бегом, если вы:

• недавно перенесли инсульт или инфаркт;

• вы имеете врожденный порок сердца;

• у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);

• у вас аритмия или недостаточное кровообращение;

• у вас произошло обострение хронического заболевания;

• вы имеете очень плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз.

В любом случае до начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.

Как правильно бегать чтобы похудеть

1. Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе. Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.

2. Не забывайте разминаться и растягиваться. Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.

3. Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут. Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, — непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).

4. Старайтесь бегать как можно чаще. В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад.

5. Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).

Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.

6. Одевайтесь правильно: для занятий бегом подойдет одежда из натуральных дышащих тканей. Особое внимание следует уделить обуви – она должна быть спортивной и подобранной точно по размеру ноги.

7. Бегайте без напряжения и в том ритме, который вы считаете наиболее комфортным. Конечно, существует много разновидностей и техник бега, применяемых спортсменами. Поскольку вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит увлекаться сложными профессиональными техниками. Бегайте так, как подсказывает ваш организм, потому что бег – естественный способ передвижения. Как правило, большинство отдает предпочтению бегу трусцой. Если Вы чувствуете дискомфорт, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп. Можно вместо бега просто быстро пройти привычную дистанцию.

8. Дышать нужно через рот. Не стоит пренебрегать этим правилом. Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки.

9. Учитывайте частоту сердечных сокращений. Чтобы занятия бегом были результативными и приносили пользу здоровью, частота сердечных сокращений (или пульс) должна укладываться в определенные рамки. Ее границы можно вычислить индивидуально: для этого от 220 отнять количество полных лет (ваш возраст) и умножить сначала на 0,6 (это будет нижний предел), а затем – на 0,8 (это верхний предел).

Питание во время занятий бегом

Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о правильном питании:

— постарайтесь исключить из своего рациона мучное, жареное и сладкое;

— последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну;

— пейте побольше жидкости, при этом откажитесь от газированных напитков и готовых соков, купленных в магазине), отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, клюквенному морсу, зеленому чаю;

— не стоит ничего есть за полтора часа и пить за полчаса до занятий;

— при необходимости во время занятий допускается несколько глотков обычной питьевой или негазированной минеральной воды;

— после занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов.

Скрытые опасности бега

Задумайтесь сами: чем бег отличается от ходьбы? Во время бега вы сначала полностью отрываетесь от поверхности земли и потом опускаетесь обратно. По сути, бег – это контролируемое человеком падение. Во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. При этом вся сила удара сосредоточена на стопах, которые имеют маленькую площадь по сравнению с размерами человеческого тела.

Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида. Это происходит потому, что стопы человека изначально не приспособлены бегать по ровной твердой поверхности – такую в природе вообще сложно встретить. Поэтому самым серьезным образом следует отнестись к выбору места тренировок. Наилучший вариант – грунтовые дорожки в парке или стадион со специальным покрытием. Беговая дорожка для похудения в тренажерном зале – тоже отличное решение, особенно зимой, когда погодные условия и гололедица не позволяют проводить полноценные тренировки на свежем воздухе.

Читать еще:  Эуфиллин для похудения отзывы

29-дневная программа бега для похудения и укрепления сердца

На сегодняшний день специалистами разработана специальная щадящая программа, которая признана эффективной в борьбе с жировыми отложениями. Основным плюсом этой программы является то, что она подходит для людей любого возраста, и пожилых в том числе.

Программа включает восемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.

Интенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями.Второе занятие
Чередование нагрузок:

7 минут ходьбы
2 минуты бега трусцой
8 минут ходьбы
2 минуты бега трусцой
7 минут ходьбы
1 минута бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.Третье занятие
Чередование нагрузок:

7 минут ходьбы
4 минуты бега трусцой
7 минут ходьбы
3 минуты бега трусцой
6 минут ходьбы
10 секунд ускорения (быстрого бега)
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.Четвертое занятие
Чередование нагрузок:

6 минут ходьбы
6 минут бега трусцой
7 минут ходьбы
3 минуты бега трусцой
3 минуты ходьбы
3 минуты бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.Пятое занятие
Чередование нагрузки:

3 минуты ходьбы
8 минут бега трусцой
3 минуты ходьбы
15 секунд ускорения
3 минуты ходьбы
10 секунд ускорения
3 минуты ходьбы
8 секунд ускорения
5 минут ходьбы
8 секунд ускорения
5 минут ходьбы
1 минута бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.Шестое занятие
Чередование нагрузок:

5 минут ходьбы
10 минут бега трусцой
5 минут ходьбы
7 минут бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.Седьмое занятие
Чередование нагрузок:

4 минуты ходьбы
15 минут бега трусцой
3 минуты ходьбы
5 минут бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.Восьмое занятие

3 минуты ходьбы
затем 27 минут бега трусцой
и в конце, как обычно, опять 4 минуты ходьбы.

Следуя этой программе и соблюдая правила питания, вы без труда сможете похудеть и одновременно укрепите сердечную мышцу.

Бег по лестнице для похудения

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Польза бега по лестнице

Поскольку бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то и мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, активно сжигается жир, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

Поэтому если ваша цель — похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице — с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Интервальный бег для желающих похудеть

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.

Читать еще:  Сначала похудеть а потом качать мышцы

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

  • Сжигается жир.
  • Укрепляется мускулатуру.
  • Выводятся шлаки из организма.
  • Насыщение кислородом тканей.
  • Развивается выносливость.
  • Уменьшается аппетит.
  • Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Первая программа

НЕДЕЛЯПНВТСРЧТПТСБВС
110 циклов.1мин бега.2.5 ходьба25 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба25 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьбаОтдых.
210 циклов2 мин бега1,5 ходьба25 ходьба7 циклов3 мин бега1,5 ходьба25 ходьба6 циклов4 мин бега1,5 ходьба6 циклов4 мин бега1,5 ходьбаотдых
36 циклов4 мин бега , 1м ходьбы30 мин ходьба6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы30 мин ходьба4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы4 цикла6 мин бега , 1м ходьбыотдых
48 мин бега.30 мин ходьба3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега30 мин ходьба10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бегаотдых

Вторая программа

День.Новички.Подготовленные.
1Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)30 мин бега в среднем темпе.
2Интервальный бег по беговой дорожке.Интервальный бег по беговой дорожке.
3Отдых.Отдых.
4Бег на склон.30 мин бега в среднем темпе.
5Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)Бег на склон.
625 мин. интервального бега.60 минут бега в среднем темпе.
7Отдых.Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

Бег на месте в домашних условиях — советы и отзывы

Так сложилось, что многие профессионалы считают бег на месте в домашней обстановке несерьезным занятием. Мол, быстро человек устает, в процессе бега могут страдать колени, сложно развить интенсивные движения.

Однако в настоящее время для многих категорий людей, у которых нет возможности отправиться в спортзал (например, молодых мам, студенток, занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется бегать в парке или спортзале) данный вид нагрузки может очень эффективно помочь в избавлении от лишних килограммов.

Также бег на месте- а это хорошая кардио нагрузка — можно с успехом сочетать дома практически с любыми программами упражнений для похудения. В статье мы расскажем вам, как этого можно добиться.

Читать еще:  Зеленый чай при похудении отзывы

Полезен ли бег на месте для похудения?

Польза

При условии регулярных тренировок вы:

  • сможете добиться значительного снижения веса.
  • Мышцы ног укрепятся и будут подготовлены к серьезным нагрузкам: бегу на стадионе либо марафону.
  • Nело, без сомнения, будет более выносливым, вы обретете спортивную форму.
  • Произойдет укрепление кардио системы, а также явится отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Во время бега на месте прорабатывается большое количество мышц. Вы будете чувствовать себя хорошо и бодро.
  • Если у бегуна на месте серьезные проблемы с лишним весом (ожирение), то он без проблем может сбрасывать при условии регулярных занятий в несколько килограммов в месяц.

Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:

  • Снимут стресс, поднимут настроения.
  • Помогут активизироваться мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения.
  • Ускорят метаболизм.
  • Помогут снизить аппетит.
  • Помогут повысить тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшить осанку.

Противопоказания

Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.

Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:

  • страдающим астмой и другими болезнями дыхательной системой
  • страдающим болезнями сердца и сосудов.
  • тем, у кого есть сильное искривление позвоночника.
  • людям, получившим ранее травмы коленей, тазобедренного сустава, голеностопов,
  • во время беременности, если наблюдающийврач-гинеколог категорически против аэробной нагрузки и прыжков.
  • nем, у кого индекс массы тела (ИМТ) составляет более 35 В таком случае возникает риск для суставов. Лучше предпочесть менее интенсивные нагрузки, к примеру – ходьбу, плавание.
  • людям, страдающих варикозом. (возможно занятие бегом в специальной компрессионной одежде).
  • в случае гипертонического криза.

Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.

Техника бега на месте

Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.

Бег простой, без подскоков

  • В ходе такого бега ставьте ногу на носок с пятки и старайтесь как можно быстрее чередовать ноги.
  • Постарайтесь колени не выводить выше параллели с полом.
  • Подтягивайте живот , спину держите прямой.
  • Руки должны быть прижаты к туловищу и согнуты в локтях. Либо двигаться , как это делается в условиях обычного бега.

Бег простой, с подскоками

  • Пола касается лишь свод стопы. Коснувшись пола – моментально выпрыгивайте вверх и меняйте ноги.
  • Принудительно ноги разгибать не нужно. Колени должны быть слегка согнутыми.
  • необходимо напрягать пресс. Это нужно для того, чтобы не допустить нагрузки на поясницу.

Также в плане замены бега на месте можно попробовать челночный бег (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here

Беговая дорожка

Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.

Лучше всего поставить такую дорожку:

  • на балконе,
  • на веранде, если вы живете в частном доме,
  • либо в любом просторном помещении с открывающимися окнами.

Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.

Достоинства беговой дорожки

1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:

  • скорость движения,
  • пройденное расстояние,
  • частоту сердечных сокращений,
  • число потраченных калорий.

2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.

3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.

Программа занятий бегом на месте для похудения дома

К сожалению, самой серьезной проблемой с бегом состоит в том, что это упражнение, скорее всего, не удастся выполнять большое количество времени в день. Это связано с тем, что бег на месте – довольно монотонное занятие и моет довольно быстро наскучить.

Вот совет для преодоления скуки и рутины: применяйте смешанные тренировки.

Разминка

Перед любой тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку: потянуть конечности, понаклоняться, попрыгать, поприседать.

После этого приступаем непосредственно к тренировкам. Вот три варианта из них, которые можно чередовать и совмещать.

Первая тренировка

В течение тренировки можно чередовать обычную ходьбу (пять минут) с бегом на месте с подскоками (две-три минуты). Повторять это три-пять раз.

Такие упражнения можно выполняь как дома, так и, к примеру, в парке на прогулке.

Вторая тренировка

Вновь чередуем, на этот раз обычный бег (пять минут), прыжки на обоих ногах (одна минута) и прыжки со скакалкой (две минуты).

Третья тренировка

Сперва в качестве разминки высоко поднимаем во время ходьбы колени (три-четыре минуты).

Затем снова чередование. Челночный бег (две минуты) и обычны бег (пять минут). Данный цикл рекомендуется повторить три-четыре раза., после чего можно выполнить силовые упражнения.

Напомним, что тренировки дадут ощутимый результат только при соблюдении диеты.

Кроме того, необходима регулярность: не один раз в неделю, а три-четыре, в идеале – ежедневно.

Стрейчинг после тренировки

Так называемая «заминка» после тренировки – необходимая вещь. В качестве заминки отлично подойдет стрейчинг. Растяните уставшие мышцы – тело будет вам благодарно.

Вот примерный перечень стрейчинг-упражнений, который рекомендуется выполнять в течение минимум минуты-двух:

  • ложимся на спину, поднимаем поочередно руки и ноги и хорошенько ими потрясти. Таким образом вы снимите напряжение.
  • Положите на пол левую ногу, а затем поднимите вертикально правую, ухватитесь за голень (или колено) и подтяните ногу к себе. При выполнении данного упражнения можно оторвать спину от коврика. То же самое повторить с левой ногой.
  • Примите позу «младенца» (уложите ягодицы на пятки) и потянитесь вперед.
  • Сядьте на пол, разведите в стороны ноги и потянитесь сначала к одной ноге, затем – к другой.

Если есть возможность, по окончании тренировки посетите сауну, баню или хамам.

Другие физнагрузки в домашних условиях, помимо бега

Помимо бега на месте дома можно также заниматься на велотренажере, по специальным аэробным программам, а также выполнять упражнения из пилатеса или йоги. Для более успешного похудения будет замечательно сочетать несколько видов нагрузок, в дополнение к бегу на месте.

Советы начинающим по поводу бега на месте

  • В случае, если у вас нет возможности тренироваться на буднях, делайте это в выходные, а также в отпускной период.
  • Кто-то любит заниматься спортом в одиночестве, а кто-то – в компании. Если вы относитесь ко второй категории, пригласите на совместные занятия друзей или домашних. Так вы, к тому же, будете поддерживать друг друга.
  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой и делайте «заминку» после.
  • Бегать необходимо не меньше получаса – только в таком случае начнут «таять» ваши жировые отложения.

Отзывы о беге на месте дома для похудения

Сначала по три минуты в день, затем увеличила до пяти, затем – до семи. Через полгода регулярных тренировок распрощалась с шестью килограммами, а также стала чувствовать себя значительно лучше, пропала одышка. Сейчас я стараюсь бегать по полчаса в день минимум. Прихожу с работы, предупреждаю домашних – и в любимый тренировочный уголок. Затем принимаю теплый душ. Времени это много не занимает, а результат вижу в зеркале и радуюсь. Так что бег на месте при условии, что вы начинающий бегун и что у вас нет денег на абонемент в спортзал – реальный выход.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector